El verano es ese momento del año en el que, en vacaciones se pueden retomar los buenos hábitos y seguir cuidándose. ¿Sabías que el deporte es una manera no sólo de mantener el cuerpo físicamente sino de mantener una mente sana y despejada?
Es verano, sí, parece que todo se acaba, en el trabajo te piden miles de cosas, como si no fuese a llegar el día siguiente, todo es estrés y tú tienes las vacaciones a la vuelta de la esquina. Quieres soltar el bolígrafo, apagar el ordenador y tumbarte en la toalla. En pocas palabras: estás al límite, necesitas descansar. Lo entendemos, todos llegamos un poco así a estas fechas. Ahora bien, mantente fuerte, lo vas a agradecer.
No hace falta que te mates cada día sino que, con calma y con toda la tranquilidad del mundo, te propongas (y hagas) seguir activo físicamente. Aquí te dejamos una rutina diferente para cada día de la semana, son unos 15 minutos de ejercicios que puedes adaptar a tu forma física. ¡Así la vuelta en septiembre no será tan dura!
LUNES
- Calentamiento: 5-10 minutos de saltos o marcha ligera llevando las rodillas lo más al pecho posible, estiramientos de piernas (parte anterior del muslo o cuádriceps, parte posterior del muslo o isquiotibiales y gemelo. Estos son imprescindibles), brazos y espalda (ejercicio del “gato” y “mahometano”)
- Ejercicio principal: 3 series de 15 sentadillas (posición siempre con la espalda pegada a la pared para evitar sobrecarga y dolor en rodillas y las piernas siempre posicionadas paralelas entre sí. El movimiento será siempre lento al bajar, parándote entre 3 y 4 segundos abajo y el movimiento ascendente más dinámico, pero no explosivo). 15 flexiones (evitando siempre hiperextensiones lumbares) y 15 abdominales (llevando una respiración adecuada y evitando que aparezcan molestias durante la ejecución ni en zona cervical ni lumbar. Si esto ocurre el ejercicio está mal ejecutado.
- Enfriamiento: Estiramiento de piernas, brazos y espalda durante 5-10 minutos.
MARTES
- Calentamiento: 5-10 minutos de saltos, estiramientos de piernas, brazos y espalda igual que la jornada anterior
- Ejercicio principal: 3 series de 20 zancadas hacia delante con cada pierna, 20 planchas tocándose los hombros cada vez con una mano y manteniendo el peso con el otro brazo y 20 elevaciones de piernas (10 con cada pierna) estiradas, tumbado boca arriba.
- Enfriamiento: Estiramiento de piernas, brazos y espalda durante 5-10 minutos.
MIÉRCOLES
- Descanso activo: Camina rápido durante mínimo media hora.
JUEVES
- Calentamiento: Calentamiento: 5-10 minutos de saltos, estiramientos de piernas, brazos y espalda
- Ejercicio principal: 3 series de 12 burpees, 12 mountain climbers y 12 flexiones diamante (con las manos colocadas en el suelo poniendo forma de diamante).
- Enfriamiento: Estiramiento de piernas, brazos y espalda durante 5-10 minutos.
VIERNES
- Calentamiento: Calentamiento: 5-10 minutos de saltos, estiramientos de piernas, brazos y espalda
- Ejercicio principal: 10 jumping jacks, 10 sentadillas, 10 flexiones y 10 abdominales. Repite este circuito durante 20 minutos, haciendo un pequeño descanso entre cada serie.
- Enfriamiento: Estiramiento de piernas, brazos y espalda durante 5-10 minutos.
SÁBADO
- Descanso activo: Realiza una sesión de estiramientos completa de piernas, brazos, espalda y articulaciones durante mínimo 10-15 minutos.
DOMINGO
- Día de descanso
Es importante que adaptes estos ejercicios a tu condición física actual y no te olvides de escuchar a tu cuerpo. Si estás en muy buena forma física, puedes repetir estas series varias veces y hacer media hora en lunar de 15 minutos, por ejemplo.
¡Y a disfrutar del verano sin olvidarse de cuidar el cuerpo y la mente!
PUEDES VER LOS EJERCICIOS DE ESTA RUTINA AQUÍ:
