¿Pasas muchas horas frente al ordenador? En Somos Fisioterapia te explicamos cómo
cuidar tu postura, la silla, la mesa y el ordenador para evitar dolores de espalda, cuello y
muñeca mientras trabajas desde casa.
🪑 La importancia de la ergonomía en el teletrabajo
El teletrabajo se ha convertido en parte de nuestra rutina. Trabajar desde casa tiene muchas
ventajas, pero también un riesgo: adoptar malas posturas durante horas.
Sin darte cuenta, puedes sobrecargar tu espalda, cuello o muñecas simplemente por tener
la silla a una altura inadecuada o el ordenador demasiado bajo.
En Somos Fisioterapia te contamos cómo adaptar tu espacio de trabajo para cuidar tu
cuerpo y evitar lesiones derivadas del teletrabajo.
🪑 1. Elige una silla ergonómica y ajusta su altura
Tu silla es la base de una buena postura. Si no es cómoda o está mal ajustada, tu espalda lo
notará enseguida.
Consejos de ergonomía para elegir o ajustar tu silla:
- Los pies deben apoyar completamente en el suelo (usa un reposapiés si lo necesitas).
- Las rodillas deben quedar a la altura o ligeramente por debajo de las caderas.
- La espalda debe apoyarse en el respaldo, preferiblemente con soporte lumbar.
- Evita sentarte en el borde o inclinarte hacia adelante.
💡 Tu silla debe adaptarse a ti, no al revés.
🧍♀ 2. Cuida tu postura corporal
Adoptar una buena postura de trabajo es clave para prevenir lesiones. No se trata de
mantenerte rígido, sino de alinear correctamente tu cuerpo para no sobrecargar músculos ni
articulaciones.
✅ Postura correcta para trabajar desde casa:
- Espalda recta y apoyada.
- Hombros relajados.
- Codos pegados al cuerpo, formando un ángulo de 90°.
- Cabeza alineada con la pantalla (sin adelantar el cuello).
❌ Errores comunes:
- Trabajar desde el sofá o la cama.
- Apoyar un solo codo sobre la mesa.
- Cruzar las piernas durante horas.
📍 Una buena postura al teletrabajar es la mejor inversión para tu salud a largo plazo.
🖥 3. Altura correcta de la mesa y la pantalla del ordenador
El ordenador debe colocarse a una altura que evite forzar el cuello.
Si miras hacia abajo constantemente, acabarás con dolor cervical o rigidez.
Recomendaciones básicas:
- La parte superior de la pantalla debe quedar a la altura de los ojos.
- Mantén una distancia de unos 50–70 cm entre la pantalla y los ojos.
- Usa una base o unos libros para elevar el portátil.
- Coloca el teclado y el ratón a la altura de los codos.
👀 Si trabajas con dos pantallas, colócalas a la misma altura para evitar giros repetitivos del
cuello.
🖱 4. Cuida tus muñecas, brazos y hombros
El uso continuo del ratón y el teclado puede causar dolor de muñeca, hombros o codos.
Tips para evitar sobrecargas:
- Mantén las muñecas alineadas con el antebrazo.
- No apoyes las muñecas sobre el borde de la mesa.
- Usa un ratón ergonómico si trabajas muchas horas.
- Realiza pausas cada hora para estirar dedos y muñecas.
🎯 La prevención es la mejor fisioterapia.
⏱ 5. Haz pausas activas: moverte también es trabajar
Pasar mucho tiempo sentado disminuye la circulación, aumenta la rigidez y puede afectar a
tu concentración.
Haz pequeñas pausas activas cada 45–60 minutos.
💪 Ejemplos rápidos:
- Levántate y camina por casa.
- Estira cuello, hombros y espalda.
- Da unos pasos mientras hablas por teléfono.
- Solo necesitas 2 minutos de movimiento para resetear tu cuerpo y tu mente.
⚠ Consecuencias del teletrabajo sin buena postura
No cuidar tu ergonomía puede parecer inofensivo al principio, pero a medio y largo plazo
puede causar:
- Dolor cervical o lumbar.
- Tensión en hombros.
- Cefaleas por sobrecarga muscular.
- Hormigueo en brazos y manos.
- Fatiga visual.
Estos síntomas pueden evolucionar hasta convertirse en lesiones musculoesqueléticas
crónicas que requieren tratamiento fisioterapéutico.
🧘♀ 6. Fisioterapia y teletrabajo: aliados para prevenir lesiones
La fisioterapia preventiva es clave para mantener tu cuerpo en equilibrio, especialmente si
trabajas muchas horas frente al ordenador.
En Somos Fisioterapia te ayudamos a:
- Analizar tu postura y tu espacio de trabajo.
- Aprender ejercicios y estiramientos adaptados a ti.
- Prevenir y tratar dolores derivados del teletrabajo.
💬 Conclusión: tu cuerpo también trabaja contigo
Trabajar desde casa puede ser cómodo y saludable si cuidas los detalles.
Una buena silla, una postura correcta, pausas activas y algunos ajustes ergonómicos
pueden marcar la diferencia entre vivir con dolor o trabajar con bienestar.
📍 En Somos Fisioterapia te acompañamos para que tu espalda, cuello y cuerpo estén
siempre a punto.
Pide cita y descubre cómo la fisioterapia puede ayudarte a mejorar tu salud postural en el
teletrabajo.
