Mantener una postura en el trabajo adecuada es fundamental para evitar un cansancio mayor después de tantas horas sentado, para cuidar nuestra calidad de vida y para evitar problemas de salud y lesiones crónicas que precisen de horas en sesiones de fisioterapia.
El conjunto de normas encaminadas a disminuir la carga que sufre la espalda en las tareas cotidianas se denomina higiene postural.
¿Qué es la ergonomía en el trabajo de oficina?
La ergonomía en el trabajo de oficina es la higiene postural adaptada al ámbito laboral o, dicho de otra forma, el conjunto de normas encaminadas a disminuir las cargas que sufre la espalda en el ámbito laboral.
¿Cuáles son los errores ergonómicos y posturales principales que tienes que evitar cuando trabajas en una oficina?
- Cruzar las piernas cuando se está sentado. Desestabiliza el equilibrio vertical de la columna originando problemas lumbares. También dificulta el retorno venoso de las piernas, provocando dolores, hormigueos y sensación de pesadez y cansancio que con el tiempo pueden acabar en varices.
- Sentarse en sillas que no tengan respaldo posterior. Aumenta la fatiga de los músculos erectores de la columna.
- Trabajar con un ordenador portátil. No están diseñados para un uso prolongado de forma habitual, por lo que provocan fatiga, dolor cervical y cefaleas y su adaptación ergonómica y postural es complicada.
- Desplomarse en la silla. Se debe incorporar al asiento de forma controlada.
¿Qué elementos ergonómicos son imprescindibles?
- Una silla ergonómica, de base estable, con ruedas, regulable en altura y giratoria. Con respaldo también regulable en altura y profundidad (a ser posible, con refuerzo lumbar).
- Una mesa de trabajo lo suficientemente ancha que permita la colocación del ordenador y teclado de forma adecuada (de frente) y una organización adecuada del área de trabajo (orden).
- Recomendable reposabrazos y reposapiés.
¿Cuál es la postura correcta en un trabajo de oficina?
- Al sentarse, debe adaptar la altura del asiento para permitir que los codos queden apoyados sobre la mesa, formando un ángulo de 90-110º. Si los pies no quedan apoyados en el suelo, sería necesario el uso de un reposapiés. Regule la altura del respaldo para que pueda apoyarse toda la columna vertebral, especialmente la zona lumbar. Si en la zona lumbar quedase un espacio entre nuestra espalda y la silla, se recomienda el uso de un cojín para cubrir este hueco pero nunca se debe acentuar más la curva lumbar. El giro de la columna o el cuello debe sustituirse por el giro de la silla.
- Adapte la postura. Mantenga una correcta posición de trabajo que permita que el tronco esté erguido frente al plano de trabajo, lo más cerca posible del mismo, evitando giros o inclinaciones. Cabeza y cuello lo más rectos posible. Pegue las nalgas al respaldo del asiento, no se siente en el borde de la silla. Apoye las plantas de los pies en el suelo o en el reposapiés. No cruce las piernas ni las recoja bajo el asiento, para evitar problemas circulatorios.
- La pantalla. Mantenga la pantalla limpia, evite los reflejos de luz y coloque el monitor frente a usted (la distancia óptima es de 45-55cm). Haga coincidir la mitad de la pantalla o el borde superior de ésta con la horizontal de la mirada. El cuello debe estar erguido, es la mirada la que se adapta a la posición de la pantalla.
- El teclado. Debe colocarse frente a usted para evitar giros innecesarios. El ratón se colocará cerca. Los brazos deben estar doblados con un ángulo de 90º o ligeramente superior. Apoye los antebrazos sobre los reposabrazos o la mesa para descargar la musculatura de los hombros y facilitar la posición de las muñecas. Las manos deben ir alineadas con los antebrazos, evitando posiciones forzadas de las muñecas. El uso de almohadillas es recomendable siempre y cuando nos ayude a cumplir este principio.
Tanto en la oficina como en casa es necesario cuidar la postura. Estas mismas recomendaciones y pautas ergonómicas son igualmente válidas en el caso del teletrabajo domiciliario.
