ASÍ SE EVITAN LESIONES AL CORRER

Un artículo acerca de correr, cuáles son las lesiones típicas del corredor, hasta qué punto es sano el running, sufren o no sufren las articulaciones, cómo preparar tu cuerpo para empezar a correr… ¿Quieres saber más? Sigue leyendo.

Lo primero que diremos es que correr es un deporte muy sano y recomendado para todo tipo de persona, sin que importe la edad o el sexo. Eso sí, para que sea de verdad un deporte sano tienes que partir de unas condiciones físicas mínimas si no quieres acabar lesionado.

Cosas importantes a tener en cuenta si eres corredor

Tienes que tener en cuenta que, al correr, estás sometiendo a tu cuerpo a impactos constantes contra el suelo, cada vez que das una zancada, un impacto. Por esto, es fundamental tener una musculatura fuerte y flexible, sobre todo haber trabajado los gemelos y cuádriceps (MMII), también los abdominales (transverso profundo) y la musculatura paravertebral de la columna. Si has trabajado correctamente tu musculatura, conseguirás amortiguar lo máximo posible estos impactos. ¿Cuál es la consecuencia de esto? La prevención de posibles lesiones articulares de rodillas, lumbares y cervicales (la prevención es tan importante como la resolución de lesiones).

Otras cosas importantes que tienes que tener en cuenta cuando hagas running:

• Un buen estado cardiovascular
• Controlar la pisada y tener una buena técnica durante las carreras
• El tipo de calzado e incluso de ropa que utilizas para salir a correr (a superficie sobre la que corras requerirá uno u otro calzado)

Parecen muchas cosas, pero simplemente basta con cuidarse y mantener la forma física adecuada, tanto para correr como para cualquier otro deporte que queramos hacer.

Mitos y realidades del running

¿Es bueno correr para las rodillas? ¿Sufren las articulaciones cuando corres por asfalto? ¿Cómo de bueno es correr por la playa? ¿Se puede correr a cualquier edad? Cuando empiezas a practicar running, te pueden surgir infinidad de preguntas.

Tienes que saber una cosa: el running es adictivo. Sí, sí, como lo oyes: correr genera adicción, es como una droga. A pocas personas les gusta cuando empiezan pero, una vez logran una continuidad, ya no hay fin.

Las dos o tres primeras semanas corriendo son terribles: te cansas, te duele todo, te da pereza, tienes agujetas en partes del cuerpo que no conocías. Si pasas ese límite, tu cuerpo empieza a generar endorfinas en gran cantidad y eso es lo que hace que tengas cierta dependencia física; vamos, que es lo que te mueve a continuar. De hecho, seguro que a tu alrededor tienes más de uno y más de dos ejemplos que empezaron corriendo un par de veces a la semana y ahora están venga a apuntarse a carreras y maratones. ¿Te suena?

Cómo prepararse para empezar a correr

El running es una droga positiva y sana, eso sí, pero es importante que, de cuando en cuando, peses por la consulta del fisioterapeuta. Con esto evitas sobrecargas musculares y aprendes ejercicios específicos que complementan tu preparación y refuerzan y dan más elasticidad a tu musculatura para prevenirte de lesiones articulares.

Lesiones típicas del corredor y cómo tratarlas

Incluso preparándose adecuadamente, incluso con la mejor forma física, nadie te libra de lesionarte alguna vez en tu vida de corredor. Estas son las lesiones más habituales haciendo running:

• Tendinitis del tensor de la fascia lata, rotulianas, aquileas y fascitis plantar:
  • Estas son las lesiones más habituales.
  • Cuando la tendinitis se produce por sobrecarga o sobre esfuerzo y tienen poco tiempo de evolución (son recientes), su tratamiento es relativamente sencillo, lo mismo que su recuperación. Puede que incluso en dos o tres sesiones de masoterapia y/o punción seca, estiramientos y la realización de ejercicios específicos, se cure.
  • En caso de que la lesión lleve ya tiempo y exista dolor instaurado o que ya no permite correr, entonces es probable que la lesión haya derivado en una tendinitis crónica o tendinosis. En este caso, el tratamiento para superarla y su recuperación completa son más prolongados en el tiempo y puede que sea necesaria una evaluación diagnóstica con ecógrafo (así establecemos la gravedad de la lesión) y con aparatología específica como EPI y diatermia (INDIBA) para tratarla.
• Lesiones musculares:
  • Estas lesiones también son bastante habituales.
  • Algunas de las lesiones musculares relacionadas con el running pueden ser: sobrecargas, contracturas, desgarros en soleo, gemelos, isquitibiales, cuádriceps, etc.
  • Normalmente este tipo de lesión suele tener buen pronóstico y se tratan de forma manual, con la aplicación de apoyo de técnicas de diagnóstico y tratamiento y ejercicios específicos.
• Lesiones de las articulaciones:
  • Como consecuencia de impactos repetidos y constantes a lo largo de los años, suelen desgastarse y deteriorarse las articulaciones de las rodillas, caderas y lumbares.
  • El dolor de rodillas es muy típico y puede acabar dando problemas de condromalacia o artrosis. También puede relacionarse con problemas en la cadera o las lumbares, cuyos dolores se reflejan a veces en la zona de las ingles o de los glúteos (incluso puede provocar ciáticas).
  • Estas suelen ser las lesiones con peor pronóstico porque tienen a cronificarse.
  • El tratamiento que se aplica en este caso es manual, ayudado de tecnología como la EPI, magnetoterapia, TENS, etc. Estos tratamientos tienen resultados muy positivos y permiten alargar la actividad deportiva de la persona.

La mayoría de estas lesiones tendinosas, musculares y articulares suelen ser consecuencia de una mala praxis a la hora de correr y son muy habituales en las consultas del fisioterapeuta. En Somos Fisioterapia contamos por ello con fisioterapeutas especializados en traumatología y deporte, así como ecógrafos, TENS; EPI, diatermias y magnetoterapia. Todo esto nos permite realizar un buen diagnóstico previo y así podemos aplicar el tratamiento más eficaz para conseguir la recuperación más rápida y segura de la lesión.

Cómo se pueden prevenir lesiones al correr

Hay muchas maneras de prepararse para hacer running y evitar lesiones, estas son nuestras recomendaciones:

• Fortalecimiento muscular:
  • Ejercicios específicos de fortalecimiento abdominal (sobre todo del transverso profundo) y de la musculatura paravertebral de la espalda.
  • Trabajar los músculos de las piernas (cuádriceps y gemelos).
  • Los ejercicios para fortalecer los músculos anteriores puedes realizarlos en casa, pero siempre viene bien acudir previamente a un fisioterapeuta para que te de las nociones más importantes. En Somos Fisioterapia contamos con unas clases de entrenamiento funcional terapéutico (EFT), además de pilates.
• Estiramientos previos:
  • Es fundamental estirar siempre antes de empezar a correr, siempre con estiramientos cortos y muy suaves, que puedes parar cada pocos minutos para soltar y recuperar (estiramiento de intensidad intermedia), para volver a empezar.
  • Es muy importante realizar estiramientos un poco más largos (no más de 10 segundos) y más intensos al terminar la carrera.
• Hidratación:
  • Beber agua e hidratarse correctamente es fundamental, no sólo en el running, sino en cualquier deporte, así como de forma habitual y continua (dos litros y medio de agua al día) es lo recomendable).
• Evitar el calor:
  • No realizar nunca una actividad deportiva ni correr en horas de mucho calor (un golpe de calor puede afectar al sistema cardiaco, aunque a priori éste esté sano.
• Visitar al fisio:
  • Una visita al mes al fisio, de manera preventiva, ayuda a descargar la musculatura, darle elasticidad y aclarar o recalcas costumbres y ejercicios de entrenamiento.
• Elegir un zapato adecuado:
  • La elección de las zapatillas para correr es algo muy personal y se suele hacer en función de la pisa, el sexo, si es para correr en ciudad o en campo o, también, en función de la moda, algo que normalmente suele ir en detrimento de una buena elección.
  • Es importante saber las necesidades reales que tenemos en función del tipo de entrenamiento que vamos a realizar.

Cómo elegir un calzado adecuado para correr

Una cosa curiosa del running es que, cuanta más experiencia tengas y más vaya mejorando tu técnica para correr, más podrás hacerlo con un calzado diseñado con menos protección, menos tecnologías y menos pesado (esto se traduce normalmente en un calzado más barato). Ahora bien, es muy importante no escatimar a la hora de elegirlo porque el hecho de que sea el adecuado hará que tengas menos lesiones.

Estas son algunas de las cosas que tienes que tener en cuenta a la hora de comprar zapatillas para hacer running:

• Primero tienes que preguntarte por dónde y cómo vas a correr la mayoría de las veces: asfalto, campo, tierra, si vas a competir o sólo a entrenar, etc.
• Para el asfalto, zapatillas con amortiguación y durabilidad; para trail, suela resistente, buena tracción y protección adicional; para pista, ligereza y respuesta rápida en las zapatillas.
• Las zapatillas de un principiante, deberían tener mayor amortiguación para proteger las articulaciones; las de runners con experiencia, tendrían que ser más ligeras y con menos amortiguación, así se tendrá más sensación del terreno.
• También tienes que conocer tu tipo de pisada
• Esto es una obviedad, pero la zapatilla debe ser de la talla correcta, ni grande ni pequeña.
• Las zapatillas deben ser suaves por todos los lados, que no provoquen rozaduras ni que tengan amontonamientos o uniones en las costuras.
• Es importante que el collarín del tobillo (lo que envuelve la parte superior de la abertura del zapato) tenga la altura adecuada porque es lo que protege el tobillo. Fíjate bien si el talón se sale de la zapatilla y cómo se amolda con el movimiento el acolchado de esta zona con los huesos laterales de los tobillos. También si la curva de la parte de atrás irrita o no el tendón de Aquiles.
• El contrafuerte del talón también es otra parte importante de la zapatilla; no proporciona control de movimiento pero sí que centra el talón para dar más estabilidad y apoyo. Busca uno que permita el movimiento cómodo y natural del tobillo.
• La montura del zapato (la zona reforzada que está alrededor del empeine) tiene que sujetar bien el zapato al pie, para dar seguridad sin deslizamientos, a la vez que permite el arco natural del pie durante la zancada.
• La puntera de la zapatilla debería estar rematada con un refuerzo para mantener la tela alejada de los dedos y así protegerlos de roces, sobre todo en las zapatillas de trail. Busca una puntera que sea ancha y no estorbe, que permita que el pie se flexione sin problema y que pueda extenderse al doblar la parte delantera. Es importante que no acalambre los dedos (tampoco el meñique).
• Elige una zapatilla que se flexione bien y que permita los movimientos naturales de tu pisada.
• La amortiguación del talón de una zapatilla de running también es algo a tener en cuenta. Lo normal es buscar un equilibrio entre amortiguación, estabilidad y sensación de contacto con el suelo.

Lo mejor es que cuando te las pruebes en la tienda, camines con ellas e incluso que te hagas un sprint, así te aseguras de que todo está bien.

Cómo conocer tu tipo de pisada

Para conocer tu pisada y aprender a elegir bien el calzado para correr (y para la vida en general), lo suyo es ir a un podógolo o a un traumatólogo para que te hagan un estudio en profundidad y te aconsejen.

Normalmente estos son los tipos de pisada:

• Pronador:
  • Cuando el pie tienda a inclinarse hacia adentro cuando corres (lo verás porque la parte interna del talón y la zona del dedo gordo están más desgastadas).
  • Este tipo de pisada suele afectar a la manera de correr y puede provocar lesiones a la larga.
  • Entonces necesitas unas zapatillas con soporte en el arco y mucha estabilidad.
• Supinador:
  • Cuando el pie tienda a rodar hacia afuera.
  • Los runners con pisada supinadora suelen tener más tendencia a lesionarse o a fracturas debido al impacto de la misma.
  • Tus zapatillas entonces tendrán que tener más flexibilidad y amortiguación. Es probable que con una plantilla adecuada puedas correr de una manera más cómoda.
• Neutro:
  • Cuando la pisada es neutra, puedes elegir unas zapatillas con un balance entre soporte y amortiguación.
  • Lo puedes saber fijándote en las suelas de tus zapatillas, si tienen un desgaste en forma de S desde el talón a la puntera
  • Con este tipo de pisada, tienes muchas más zapatillas adecuadas.

Cómo correr según la edad

Correr antes o después de los cuarenta conlleva diferentes riesgos y preparación. Sería conveniente seguir todas las recomendaciones anteriores del artículo a cualquier edad; si eres joven, para prevenir lesiones y, si tienes más edad, para evitar recaídas o evitar agravar lesiones ya cronificadas. 

A partir de los cuarenta, es normal haber tenido ya alguna lesión muscular, tendinosa o articular. De hecho, está demostrado que a partir de esta edad hay un índice mayor de accidentes vasculares en el cerebro e infartos por prácticas deportivas y sobre esfuerzos cardiacos. ¿Cómo evitarlos? Manejando las pulsaciones con dispositivos electrónicos, ya que el corazón también es un músculo y, por tanto, requiere de unos cuidados y entrenamientos progresivos, igual o mayores que el resto de músculos.

*Todos estos consejos están dirigidos a todo tipo de corredores, pero hemos hecho hincapié en aquellos de edad más avanzada y en aquellos corredores esporádicos. En cuanto a los corredores habituales, lo normal es tener interiorizadas todas estas prácticas, bien de manera habitual o bien a raíz de alguna lesión sufrida, por la que haya tenido que pasar por las manos de un fisio.